прокрастинация

Прокрастинация — как перестать откладывать дела на потом

Пособие для завтрамена...
прокрастинация

Что есть прокрастинация? С детства нас учат, что нельзя отвлекаться от дел. Если вы начали выполнять задачу, то прерваться можно только по уважительной причине. Непонятно, как бороться с прокрастинацией, если условия настолько жестки. Однако, современные психологи и тренеры личностного роста утверждают, что своевременный отдых способен улучшить производительность. Эта привычка — своего рода зависимость, от которой тяжело избавиться. Такой же логики придерживаются диетологи в вопросах компульсивного переедания. Они советуют съесть маленький кусочек сладкого, когда совсем невмоготу (кстати, хотите похудеть — изучите свежие приложения для диеты и фитнеса). С хроническим откладыванием дел работает такая же схема: лучше дать себе передышку, чем в итоге убрать все дела в долгий ящик. Итак, рассмотрим другие методики.

Регулярные перерывы

Делайте перерывы каждые десять минут. Так вы сможете отвлечься и набраться новых сил, так побеждается прокрастинация. Например, если вы занимаетесь каждый день по часу, это правило сделает тренировки эффективнее. 60 минут беспрерывного бега сильно изматывают, а короткие забеги 5 раз по 10 минут гораздо проще. Между подходами оставляйте 120 секунд для отдыха. Приниматься за тренировки вы будете охотнее, ведь они будут не настолько изматывающими.

Правило десяти минут

Чтобы справиться со сложной задачей, пообещайте себе, что будете заниматься ей только несколько минут. Авторы тренингов до сих пор не сошлись во мнениях, какой временной отрезок лучше брать за основу, но большинство пользователей считают, что оптимально выбрать период в 10 минут. Этого достаточно, чтобы втянуться в процесс. Во время более продолжительного отрезка вы рискуете больше сил потратить на попытки уговорить себя заняться делами. Меньший запас минут не позволит переключиться на рабочее настроение. Важно пообещать себе бросить занятие, если не получится его сделать за обозначенный период. Например, вы не можете написать новую главу для собственной книги. Сядьте за компьютер и просто начните писать. За 10 минут появится рабочий настрой, поэтому бросать дело не захочется. Именно так усваиваются полезные привычки (подробнее — в нашем обзоре трекеров привычек).

Временные цели

Чтобы выполнить сложную задачу, нужно поставить себе «дедлайн». Тогда вы начнете воспринимать ее как обязательную. Короткие сроки вызывают те же эмоции, что и опоздание на работу. Вы перейдете в режим тревожности и попытаетесь выполнить задачу как можно быстрее, чтобы избавиться от этого неприятного ощущения. Также, можно форсировать реальные сроки. Например, если работу нужно сдать в пятницу, поставьте себе задачу: сделать все до вечера среды. Даже выполнив дела позже, вы не отстанете по реальным срокам.

Внимание!

Чтобы такой подход сработал, нужно всерьез относиться к придуманным ограничениям. В противном случае они не станут весомым доводом приступить к работе.

Дружеские соревнования

прокрастинация

Этот способ подойдет, если у вас есть знакомые, которые уже занимаются тем, чему вы только учитесь. Например, вы хотите начать бегать, но не можете себя заставить выйти на улицу в 8 утра. Найдите напарника. Чужой успех придает элемент соревнования и служит хорошим мотиватором. Сложно сидеть дома, пока знакомый бегает и делает себя более спортивным. Это и есть прокрастинация и ее липкие сети.

Если вы стесняетесь, попробуйте делать это дистанционно. Например, скачав специальное приложение, отслеживающее тренировки. В нем можно сравнивать свои показатели с другими пользователями или партнером. В качестве мотивации отлично помогает пари. Поспорьте, что за месяц пробежите больше километров, чем он. Для отслеживания активности можно использовать:

Nike Training Club: Android и IOS.

Runkeeper: Android и IOS.

Endomondo: Android и IOS.

Подробно о беговых приложениях мы уже писали.

Ведение отчётности

Если не уверены в своих силах, можно соревноваться с самим собой. Для этого составьте список дел и ежедневно отмечайте все сделанное. Мотивацией послужит количество выполненных задач. Например, сложно усидеть с книжкой на диване, когда вчера были завершены семь пунктов, а сегодня только один. Это помогает чувствовать свой успех. Визуальное восприятие проделанной работы мотивирует гораздо сильнее, чем осознание без “вещественных доказательств”. Прокрастинация будет подавлена. Такой метод быстро решит вопрос: “Как перестать откладывать дела?”. Кстати, в большинстве приложений есть напоминания, которые помогут не забывать про важные встречи и вовремя подскажут, когда дедлайн:

Todoist: Android и IOS.

Any.Do: Android и IOS.

Google Tasks: Android и IOS.

Детальный обзор таск-менеджеров можно найти в нашей статье.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

прокрастинация

Часто причиной прокрастинации становится недостаточная сосредоточенность. Человек в силу своей природы буквально ищет повод не заниматься важным делом. В такие моменты любой телефонный звонок или попавшаяся на глаза книга могут стать веской причиной отложить работу еще на час, а иногда и на день. Чтобы не допустить этого, максимально ограничьте отвлекающие факторы на время выполнения серьезных задач:

  • Выключите телефон;
  • Закройте все социальные сети;
  • Выключите музыку или поставьте незнакомые фоновые композиции;
  • Уберите со стола все отвлекающие внимание вещи;
  • Поставьте на паузу сериал или фильм;
  • Сообщите домочадцам, что вас нельзя отвлекать. Уточните временные рамки.

Борьба с привычкой откладывать дела может отнять много сил, но победить в этой битве вполне реально. Не стоит посещать дорогостоящие курсы личностного роста. Достаточно работать надо собой и следовать описанным в статье методикам. Помните – нет идеального рецепта, комбинируйте разные уловки, следите за биоритмами. Комплексный подход — легкий способ перестать откладывать дела на несуществующий понедельник.

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte


Categories
ПРОДУКТИВНОСТЬ
No Comment

Leave a Reply

*

*

Мы в телеграм
Полезная рассылка о продуктивности
Интересное по темам
Свежие статьи
Мы в соцсетях

RELATED BY