Бег зимой — задачка та еще. Если в теплое время уличная пробежка в кайф, то зимой многие спортсмены перебираются в манежи, становятся на беговые дорожки или вовсе забивают на спорт. Причины уважительны: гололед, снежные заносы, риск получить травму или простудиться. В этом материале – беговые лайфхаки в помощь поклонникам этого спорта грамотно подготовиться к зимнему сезону и избежать неприятностей.
Самое важное
Первый снег — серьезная проверка на прочность, для начала несколько ключевых советов:
- Не выходите из дома без разминки, хорошо разогрейте мышцы, подготовьте связки.
- Изучите технику дыхания на морозе, не пренебрегайте защитными масками.
- Серьезно отнеситесь к выбору обуви, одежды.
Бег по снегу — нюансы
Готовясь к пробежке зимой, учтите, что сам процесс тренировки разительно отличается от бега по асфальту:
- Нужно быть готовым к скольжению, пробуксовке. Необходимо внимательно смотреть, куда становится нога, чтобы избежать травм.
- Уместно использовать гетры — они позволят избежать попадания снега внутрь кроссовок. Применение удлиненных носков часто рекомендуют горные бегуны-профессионалы
- Показатели сердцебиения будут смещаться вверх. Чем выше скорость бега спортсмена и глубже снег, тем быстрее будет учащаться пульс. Это стоит учесть тем, кто ориентируется на пульсовую зону.
- Архиважна механика бега. Нагрузка будет только возрастать – ведь в зависимости от глубины и плотности снега придется выше поднимать колени. Поэтому внимательно следите за техникой, ставьте стопы ровно, как на асфальте.
Бег зимой: как одеваться
Само главное – учитывайте фактор многослойности. Это обеспечит необходимый уровень тепла при минимальном весе амуниции. Каждый слой будет выполнять свои функции:
- Первый слой. Расположен ближе всего к телу, будет качественно отводить влагу. В первую очередь речь про термобелье для зимнего бега – оно хорошо отводит влагу, но не дает спортсмену остыть.
- Второй слой. Обеспечивает утепление, выводит остатки влаги. Например, тайтсы для зимней пробежки – не только защищают от холода и отводят влагу, но и обеспечивают компрессионный эффект, поддерживают мышцы во время бега.
- Третий слой. Используется в сильный мороз или при наличии ледяного ветра. Утепленная куртка или ветровка. Конечно, при высокой интенсивности тренировок куртка для бега зимой может не потребоваться. Но это неточно.
Бег зимой: аксессуары
Подбирая аксессуары, необходимо учитывать личные потребности, интенсивность тренировок.
- Маска для бега зимой, перчатки, шапка помогут отдавать лишнее тепло, но не позволят замерзнуть. Они уберегут кисти рук, голову, подмышки, поясницу, шею — температурные зоны, через которые тело отдает максимум тепла.
- Специальные крема, пластыри. Предназначены для обработки мест, которые мерзнут сильнее всего. Используете их и обязательно разминайтесь дома, чтобы почувствовать тепло еще до выхода на улицу. Смывать такие средства необходимо водой, предварительно смазав обработанные участки тела подсолнечным маслом или любым жирным кремом
- Рюкзак со сменной одеждой. Он не займет много места, но позволит в случае чего избежать гипотермии или обморожения.
- Толстые беговые носки, шерстяные модели или изделия с подогревом. Помогут создать комфорт во время пробежки в сухую, но холодную погоду. В качестве альтернативы допускается использовать два беговых носка.
Бег зимой: обувь
Подбирая обувь, учтите, ноги замерзают при недостаточной циркуляции крови. Поэтому одни могут чувствовать тепло в мокрых кроссовках, а другие — замерзать в сухой обуви с подогревом. Задача спортсмена — подобрать оптимальный вариант с учетом индивидуальных особенностей. Правильно подобранные кроссовки для бега зимой обеспечивают сухость, тепло и безопасность на скользкой поверхности.
- Грамотно выбирайте модель. Оптимальным вариантом для зимних пробежек станут модели для трейлраннинга. Гололед, снежные заносы поможет преодолеть обувь с агрессивным протектором, металлическими шипами. Например, Asics Gel-FujiSetsu. Для бега по утрамбованному снегу достаточно кроссовок с высоким протектором, например, Salomon Snowcross.
- Проверьте мембрану. Кроссовки и носки с мембраной помогут предотвратить промокание во время бега. Дополнительная прослойка обеспечит сухость во время пробежки по мокрому снегу, во время оттепели. Когда на улице мокро, а обувь с мембраной еще не куплена, можно использовать пищевые пакеты в паре с газетой (подобное решение не сможет обеспечить комфорт, но позволит сохранить ноги сухими).
- Экспериментируйте с размером. Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размера больше. Когда нога зажата, снижается циркуляция крови и резко возрастает риск замерзнуть, а то и обморозить пальцы.
Выводы
Бегать по снегу круто. Тем, кто не сдался, увидев первые снег, стоит позаботиться о простых вещах:
- одежде, которая согреет в стужу, но не намокнет;
- обуви, обеспечивающей надежное сцепление со скользкой поверхностью;
- аксессуарах, которые защитят открытые участки тела;
Читайте другие наши статьи про бег и спорт — это интересно)
