ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Интервальное голодание действительно может помочь похудению. Мы уже обсуждали лучшие приложения для похудения и то, как на сушку влияют кардионагрузки. В этой статье рассмотрим интервальное голодание и мифы, которые его окружают.

Интервальное голодание подразумевает какое-то ограничение от приемов пищи. Конечно, перспектива худеть, питаясь днем без ограничений, выглядит как несбыточная мечта. Есть эффективный путь – сбалансированное диетическое питание по подписке. Рекомендуем Growfood и MF Kitchen, на наш взгляд это лучшие варианты для тех, кто хочет похудеть и не переплачивать за это.

Интервальное голодание дает другой рецепт сброса веса. Можно и не прибегать к сложным диетам, а следовать простому алгоритму и терять вес, параллельно предупреждая риск множества заболеваний – что может быть лучше? Именно так работает методика  интервального (или прерывистого) голодания – intermittent fasting. На чем основана эта теория и какие есть подводные камни? Давайте разбираться.

Интервальное голодание и аутофагия

В 2016 году японский молекулярный биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия с латыни дословно означает “поедание себя” и на первый взгляд не несет ничего хорошего. На самом деле речь о переработке старых белков и другой органики внутри клетки. Осуми проводил исследование на дрожжах, но механизм идентичен для клеток живых организмов. При недостатке питания во время голода клетка сжигает структуры внутри себя и вырабатывает энергию. Важно, что первыми в расход идут поврежденные белки и подпорченные вещества. То есть таким образом клетка самообновляется. Так и работает интервальное голодание.

Хотите знать больше? Тут есть подборка лучших книг о диетах и полезном питании.

Достоинства метода интервального голодания

• Похудение. Организм сжигает собственные запасы в время голодных периодов, автоматически потребляет меньше калорий, разгоняет метаболизм;
• Обновление клеток и омолаживающий эффект. В процессе аутофагии происходит клеточное восстановление, т.к. первыми перерабатываются поврежденные и дефектные белки;
• Уменьшение риска диабета II типа. Исследование показало: голодание раз в 3 дня снижает уровень сахара в крови, что, во-первых, помогает сжиганию жира, а во-вторых, снижает риск заболевания диабетом II типа;
• Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижение риска онкологии и положительное влияние на работу мозга. Исследования на мышах обнаружили такие эффекты интервального голодания;
• Интервальное голодание не отбирает возможность есть привычную еду во время пищевого окна и не заставляет переживать на тему ЗОЖа. Нет ничего хуже, чем сидеть с кислой миной в гостях, на вечеринке, встрече с друзьями, ломать всем планы. Если ваш рацион не состоял из одних только бургеров, сосисок в беконе, супа и компотов из чипсов, то пересмотр питания не понадобится. Глядишь и в супермаркете будете поменьше задерживаться.

Интервальное голодание – ограничения и сложности

• Голодание запрещено при некоторых заболеваниях ЖКТ, инсулинозависимом диабете, беременности, во время лактации и планировании ребенка. Также не рекомендуется голодать детям.
• Следует наблюдать за своим состоянием. Женский организм более чувствителен к ограничению калорий, чем мужской, поэтому девушкам лучше проявлять осторожность и отказаться от голодания при малейших подозрениях на расстройство гормонального фона.
• Переход к системе голодания на воде должен быть постепенным, нельзя сразу брать олимпийские высоты и голодать более 14 часов.
• Есть опасность набрасываться на еду во время пищевого окна, переедать, пытаться наесться впрок, “чтобы на весь день хватило”. Интервальное голодание требует дисциплины не меньше, чем при обычной диете.

Интервальное голодание — принципы

• Сутки или неделя делятся на два интервала: голодание и пищевое окно. Соотношение этих интервалов может быть разным, в зависимости от подхода и удобства. Самый щадящий способ — голодать в вечернее и ночное время.

• Во время пищевого окна необходимо съедать суточную норму калорий. Интервальное голодание — не ограничивающая диета, следует питаться разнообразно и достаточно. В некоторых режимах голодания автоматически человек потребляет меньше. Просто потому что столько не съесть за один раз, когда пищевое окно равно одному приему пищи.

• Важно следить за рационом и не переедать. Тяжелая еда вызывает сонливость и апатию, а быстрые углеводы быстро провоцируют новое чувство голода. В таком случае период голодания переносится крайне тяжело и высока вероятность срывов.

• Голодание не подразумевает отказ от воды. Жидкость обязательна. Это не только вода, но также соки, травяные чаи. Главное, не закусывать бутербродом с колбасой. Четыре ложки сахара в ромашковом чае никого не обманут.

Интервальное голодание — режимы

Методов прерывистого голодания много. Согласно открытию Ёсинори Осуми эффект наступает после 12 часов голода. Три самых популярных способа:

Интервальное голодание 16/8

В течение дня 8 часов отводится на питание, а остальные 16 часов на голодание. Обычно это вечер, ночь и утро. Временные рамки можно сдвигать, как в сторону утра, так и вечера. Кому милее завтрак, тот ест с 8 утра до 16 часов. А кому важнее фуршет на вечеринке, у того пищевое окно с 13 до 21 часа. Тяжко следить за временем? Используйте таймеры.

Метод 24

Прием пищи один раз в сутки. С утра поел и весь день свободен до следующего утра. В этом режиме снижается суточное потребление калорий, но голодание не должно быть чаще 1-2 раз в неделю.

Метод 5/2

Такое интервальное голодание – способ ограничения рациона, а не полного отказа от еды. Пять дней в неделю питание стандартное, а оставшиеся 2 дня минимальный рацион, не более 500 ккал.

Голодание на воде было свойственно человечеству с древности. Оно лучше соответствует образу жизни человека, чем пятиразовое питание, потому что еду надо добыть и приготовить, а остальное время было занято охотой и собирательством. Позже люди решили, что питаться каждые 3 часа – это здоровая практика. Но здоровому человеку не нужно постоянно питать свой организм, мы автономны и можем без ущерба для здоровья отойти от супермаркета дальше, чем на километр.

Знакомое всем правило “не есть после шести” является одним из методов прерывистого голодания. Так что ничего нового в этой теории нет. Новые только научные доказательства и исследования последних лет.

Интервальное голодание хорошо обилием вариантов. Можно подстроить график под образ жизни, работу, климат, хобби. И если один вариант не подходит, есть шанс, что подойдет другой. Главное пробовать.

А если это поможет и вы похудеете, обязательно зайдите на страничку акций Lamoda – обновить гардероб. А иначе для чего мучиться?)

Интервальное голодание – заключение

У некоторых людей сложные отношения с едой. Пища заменяет развлечение и отвлечение, награду и отраду. Сейчас много говорят про сахарную и углеводную зависимости. Избавиться разом от грозди этих проблем практически нереально. А интервальное голодание выводит сознание из-под гнета шоколадки и заставляет придумывать себе другие развлечения в течение дня. Можно изучить скорочтение, пройти бесплатный урок английского от Skyeng или посмотреть кучу интересных развивающих видео на TED. Нормализовать пищевое поведение – это уже огромное дело.

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte