Кардио и мифы о похудении

В чем же польза кардио? Любая методика похудения подразумевает создание дефицита энергии  в организме. Самым распространенным способом жиросжигания в фитнесе традиционно являются аэробные нагрузки: бег, велотренажер или, допустим, скакалка. Не секрет, что с точки зрения интенсивности все эти активности могут сильно отличаться. Рассмотрим более подробно классическое и интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Все просто, это вид анаэробной (то есть на грани возможностей) нагрузки, при которой атлет чередует уровень интенсивности и типы упражнений, меняя темп от максимума до минимума.  В течение тренировки спортсмен периодически изменяет нагрузки и пульсовую зону. Из-за этого частота сердцебиения может достигать 80 — 90% от максимальной.

Как это выглядит на практике. Вы бежите в среднем темпе, но раз в пять минут совершаете резкое и продолжительное ускорение. Это и есть тот самый интервал. Смена темпа является стрессом для организма, он начинает интенсивнее расходовать энергию.

Это в свою очередь позволяет ускорить жиросжигание. Интервальный тренинг ощутимо повышает частоту пульса, за счет чего у вас возрастает дополнительная потребность в энергетической подпитке и возникает дефицит калорий. Вместе с тем экстремальная нагрузка укрепляет мышцы, провоцирует дополнительный выброс гормонов. А они соответственно способствуют расщеплению жиров.

Кардио или откуда ноги растут?

Первые идеи использования интервальных нагрузок возникли у бодибилдеров. Именно их не устраивало, что во время линейных нагрузок сжигался не только подкожный жир, но и мышечная масса. Исследования американских ученых показали, что кислородный долг после высокоинтенсивной  нагрузки с меняющимся темпом обуславливает куда более сильный метаболизм и провоцирует длительный расход калорий аж в течение последующих суток

Необходимое замечание — для повышения эффективности уместны продолжительные 40-50-минутные тренировки. Первые 20 минут любой аэробной нагрузки мы питаемся как энергией от глюкозы, потребленной с пищей, так и от гликогена, запасенного в печени. А процесс жиросжигания стартует только после истощения запасов гликогена, то есть спустя 20 минут бега.  Совсем короткая, пусть и интенсивная пробежка подойдет только для разминки.

Для интервального кардио отлично подходят велотренажер, бег по беговой дорожке в зале или на улице, плавание, скакалка, лыжи и гребля.

Мифы об интервальных кардио-тренировках

1. Мне по силам все. Вряд ли. Многие новички хватаются за освоение высокоинтенсивных программ, не имея даже минимальной спортивной подготовки. Из-за этого они  рискуют навредить здоровью. Регулярно измеряйте частоту пульса и готовьтесь к интервальному кардио.

1. Можно резко менять скорость, и будет только круче. Неверно. Многие полагают, что можно безболезненно и быстро  добавлять интенсивность или нагрузку. Но на практике такие интенсивные изменения также могут привести к травмам. Наращивайте темп постепенно.

1. Я сбросил 500г и буду худеть вечно. Неправда. Интервальный тренинг вызывает такое же привыкание, как и любая другая система тренировок. Поэтому во избежание застоя необходимо регулярно менять систему тренировок и упражнения. Корректируйте программы.

Примеры программ для интервального кардио

«Винтаж»

• Бег или велотренажер в течении 30 – 50 секунд взрывным максимальным темпом;

• Отдых в виде легкой пробежки трусцой или ходьбы в 3 -4 минуты;

• Выполнить 5 – 6 циклов.

«Dunn»

• Спринтерский бег в течении 8 секунд;

• Интервалы медленного бега по 12 секунд;

• Выполнить 60 циклов.

«МакДонала»

• 4 минуты спринтерской нагрузки;

• 3 минуты легкой;

• Выполнить 4 цикла.

Выводы

Все спортсмены, практикующие интервальное кардио, отмечают повышение и аэробной и анаэробной выносливости.  

Интервальные нагрузки также очень эффективны для жиросжигания, но не подходят для ежедневного применения и не могут использоваться новичками.

При это нужно помнить, что процесс избавления от лишнего веса должен начинаться на кухне. Без грамотно подобранного рациона и ограничения калорийности похудеть не получится. Считайте калорийность и планируйте разбивку на белки, жиры и углеводы. Ну и интервальное кардио вам в помощь!)

Другие материалы на тему фитнеса и спорта.