FEW SKILLS
Все о продуктивности

КАК НАУЧИТЬСЯ РАНО ВСТАВАТЬ?

0 122

Способность двигаться вперед к целям – фундамент, на котором каждый успешный человек строит свою жизнь (подробнее можно прочесть в нашей рецензии на книгу «Не сходите с ума на работе»). И научиться рано вставать – важная составляющая успеха. Генеральный директор Apple Тим Кук начинает свой день в 3:45, миллиардер Билл Гейтс — в 4:00, Twitter Джек Дорси и главред американского Vogue Анна Винтур – в 5:00,а Ричард Брэнсон — в 5:45. Почему они это делают? Чтобы оставаться успешными. Легко ли это? Конечно, нет. Что еще раз подтверждает видео с Дуэйном Джонсоном (которое, кстати, сильно коррелирует с нашей статьей о суточных биоритмах). 

Так почему ранний подъем так важен?

Каждый человек, стремящийся к быстрому росту, выдающимся результатам и финансовому благополучию, рано или поздно задумывался о том, как все успеть. Откуда взять время на чтение, изучение новой информации, улучшение своей физической формы и эмоционального состояния? 

Ответ прост – научиться рано вставать. Ранний подъем прибавит несколько продуктивных часов, которые можно эффективно использовать для саморазвития. Ранний подъем – это один из первых шагов к успеху. Так считаем не только мы, но и большинство эффективных управленцев – выпускников направления менеджмента от Skillbox.

ранний подъем

Как научиться рано вставать или польза раннего подъема

  • появляется больше сил, энергии и времени на развитие и улучшение качества жизни;
  • меняется окружение;
  • появляются новые, полезные привычки;
  • вставая непривычно рано, человек преодолевает себя и растет;
  • значительно улучшается физическое и эмоциональное состояние;
  • меняется мышление, появляются новые креативные идеи, нестандартные, эффективные решения;
  • утро заполняется новыми практиками и ритуалами, которые помогают постепенно трансформировать жизнь в лучшую сторону.

А еще, вставая раньше коллег и домочадцев, можно первым узнавать новости, реагировать на события и качественно подготовиться к грядущим мероприятиям. К тому времени, когда все только проснутся, вы уже успеете переделать массу дел и добавите кучу плюсиков в условную карму своей продуктивности (больше о карме продуктивности читайте в нашем обзоре таск-менеджера ToDoist).

Почему даже врачи советуют научиться рано вставать?

Утренние часы самые благоприятные для любого рода деятельности. Индийские ученые В. Кумаран, Б. Рагхавендра и Н. К. Манджунатх еще в 2012 году опубликовали статью, в которой рассказали, что благодаря утренним подъемам до восхода солнца (до 4:30 утра) в течение 20 дней фокус-группа продемонстрировала значительное улучшение производительности. Задачи, которые она выполняла, требовали повышенной концентрации и внимания.

научиться вставать в 5 утра

Почему так трудно научиться рано вставать?

По данным «Левада-центр» только 12% россиян просыпается в промежутке между 3 и 5 часами утра. Почему же вставать с рассветом невероятно сложно? Даже летом рука тянется к зазвеневшему в 4 утра будильнику со страстным желанием выбросить его в окно и нырнуть под одеяло еще на несколько часов. В осенние промозглые дни просыпаться еще сложнее. Для большинства из нас ранний утренний подъем кажется непосильным, мучительным занятием. Это тревожит и обволакивает пучиной прокрастинации (писали об этом в нашей статье о том, как перестать прокрастинировать).

У этого простые причины:

  • недостаточная продолжительность сна;
  • отсутствие режима;
  • частые подъемы во время сна;
  • постоянный стресс и повышенная тревожность;
  • недисциплинированность;
  • неудобная кровать, матрас, неприятный материал постельного белья;
  • неправильно подобранная подушка;
  • кофе непосредственно перед сном;
  • переедание (попробуйте полезное питание от Growfood по подписке);
  • употребление крепких спиртных напитков;
  • храп;
  • хронические заболевания (простуда, заложенность носа, кашель, а также плохая работа ЖКТ, синдром беспокойных ног, неврозы).

Отсутствие серьезных проблем со здоровьем, вредных привычек и стресса — это прекрасный повод начать вставать рано. Изучите свое спальное место и запланируйте первый ранний подъем. Если все получится, продолжайте подниматься по утрам все раньше и раньше. Но делайте это постепенно и аккуратно.

Как научиться рано вставать

Нужно просто соблюдать несколько правил!

Принять решение

Эта часть решения проблемы только кажется легкой и простой. Если утром ваша рука по-прежнему тянется к будильнику, несмотря на то, что накануне вы пообещали себе встать в 6 утра, вы себя обманули. Еще раз подумайте, так ли вы хотите просыпаться рано? Если да, купите световой будильник, ставьте три, пять или десять, выносите телефон в другую комнату, просите разбудить друзей. Делайте все, чтобы встать в нужное время. Если вы примете решение и встанете рано один, два, три раза, дальше будет легче. Подробнее о том, как мы принимаем решения, читайте в нашем обзоре книги Даниэля Канемана «Думай медленно, решай быстро».

Поставить цель научиться рано вставать

Вставать рано утром только ради того, чтобы вставать, — плохая цель. Чтобы закрепить результат и сделать ранние подъемы привычкой, понадобится та цель, которая вас будет вдохновлять. 

Читать книги

Если вам сложно начать, попробуйте изучить опыт тех, кому удалось сделать это раньше вас. Читайте книги по теме. Например, «Магия утра» от Хала Эрода — это инструкция к практике ранних подъемов. Вы можете ее читать, слушать, изучать и конспектировать. Именно она стала причиной качественных перемен для тысяч людей в разных уголках мира. Из этой же серии, но больше про финансовую грамотность – «Магия утра для финансовой свободы. Как заложить основы счастливой и богатой жизни». И обязательно изучите подборки аудиокниг по саморазвитию и бумажных книг о продуктивности от «Манн, Иванов и Фербер». 

Слушать вдохновляющие подкасты

Если у вас гаджет на iOS-платформе, подпишитесь в приложении «Подкасты» на человека, который будет вас мотивировать. Например, Евгения Ходченкова. Его подкасты помогут вам научиться рано вставать. 

Евгений создал игру «Первый утренний час», которую прошли более 300 человек. Стоимость такой игры от 400 до 600 рублей. Главное ее преимущество — система, которую получает человек, и сообщество единомышленников. На время игры Евгений создает телеграмм канал, где ежедневно размещает задания, подкасты и рассказывает о приложениях, которые помогают приспособиться к утренним подъемам быстрее.

Формировать аффирмации

Если вы будете формировать желаемое в емких и важных для вас фразах, повторяя их день за днем, то начнете воспринимать их, как призыв к действию. Начните, например, с таких: «Я встаю в 4 утра легко и экологично, мне нравится просыпаться в 4 утра, я чувствую себя наполненным и энергоресурсным». 

Настраиваться на позитив

Если вы решили вставать в 5 утра, но постоянно срываетесь, не ругайте себя, а попробуйте повышать планку постепенно. Например, каждый день вставайте на полчаса раньше обычного. Будьте готовы к срывам и откатам, вознаграждайте себя за длительные цепочки подъемов. 

Использовать приложения, чтобы научиться рано вставать

Pillow для IOS – трекер сна, который отслеживает звуки. Вы сможете просыпаться в самое подходящее для вашего организма время. Скачать можно здесь

Insight Timer для Android – приложение, которое поможет с помощью медитаций настроиться на сон, снять стресс и расслабиться. Засыпать в расслабленном состоянии намного легче. Полноценный сон поможет проснуться в бодром настроении. Скачать можно здесь

Sleep Town для Android – будильник, с которым вы не сможете пользоваться телефоном после определенного времени. Своеобразной наградой за соблюдение часов пробуждения и отхода ко сну будут дома, районы и города. Вряд ли вам захочется нарушить режим, понимая, что это повлечет за собой разрушения всех выстроенных с огромной любовью городов, районов и домов. Скачать можно здесь

Если ничего из этих приложений вам не подошло, прочтите наш обзор лучших трекеров привычек для смартфонов. Подобрать смартфон со скидкой можно здесь: на iOs и Android.

Найти единомышленников

Почему большинству практикующих ранние подъемы не удается закрепить результат? Вставать рано – испытание для организма. И если на начальных этапах есть азарт и драйв, то спустя некоторое время энтузиазм улетучивается и все возвращается на круги своя. В таких случаях нужно искать напарника или сообщество – тех, кто как и вы, мечтает научиться рано вставать. Коллективными усилиями справляться с хандрой и усталостью намного легче и приятнее. 

Визуализировать свою идеальную жизнь

Ранний подъем – это лишь часть жизни, но важная и решающая. Если хочется перемен, можно сделать карту желаний и визуализировать все, о чем вы мечтаете. В зону успеха и карьеры можно внести картинку с будильником, где будет стоять желаемое время пробуждения. Каждое утро карта будет напоминать о необходимости вставать рано и обещать блестящие результаты ваших усилий. 

как встать пораньше

Как научиться рано вставать и вместе с тем высыпаться?

Самый важный момент в любом начинании – быть последовательным. Если постоянно идти себе на уступки и переводить будильник на более позднее время, ничего не получится. Поэтому старайтесь не делать себе поблажек и быть дисциплинированными. Если вы выбрали метод постепенного погружения в утреннюю магию, вставайте каждый день на 20-30 минут раньше, чем в предыдущий день. Если ваша решительность непоколебима, практикуйте ежедневные подъемы в одно и то же время. Чем раньше, тем лучше. 

Послушайте Садхгуру. Считается, что ранее утро с 3:40 обладает особенным эффектом и дает возможность человеку быть сонастроенным с природой, всеми силами вокруг и с самой жизнью. Что, безусловно, значительно повышает его эффективность. Прочтите наш обзор лучших приложений для медитации и изучите подборку лучших книг о медитации.

Меняйте мышление

Ничего не выйдет, если вы будете считать себя жертвой, а будильник — своим врагом. Постарайтесь воспринимать реальность в позитивном ключе, а каждый день как подарок. Для этого существует бесконечное количество практик, например, практика благодарности. Каждое утро и каждый вечер находите 3-5 причин, чтобы за что-то поблагодарить себя, родителей, друзей, жизнь. Вы увидите, что поводов для благодарности с каждым днем будет все больше, и сможете в итоге научиться рано вставать. 

Ведите дневник 

Начиная внедрять новую привычку, не забудьте зафиксировать точку А, из которой вы начнете свое движение. Сравнивайте себя сегодня только с собой вчера. Отмечайте все победы и успехи, награждайте себя за качественно прожитый день. Помните, дневник – это не список дел (о том, почему последние не работают, мы писали в нашей статье).

Не перегружайте себя

Если вы начнете внедрять одновременно и чтение, и медитации, и зарядку, и дыхательные практики в первый утренний час, очень быстро все это вам покажется утомительным. Поэтому дайте время закрепиться одной привычке до того, как вы начнете внедрять следующую. Все что вам нужно – это просто научиться рано вставать.

Не старайтесь делать все идеально

Как бы вы ни старались делать все безупречно, вы будете ошибаться. Позвольте себе делать все «неидеально». Пусть ваше пробуждение будет комфортным и приятным. 

И еще несколько советов для того, чтобы сон был глубоким и полноценным, а пробуждение — легким и радостным.

Советы перед сном:

  • проветривайте помещение;
  • включайте режим «не беспокоить» на телефоне;
  • принимайте теплую расслабляющую ванну перед сном;
  • выпивайте стакан молока с медом и маслом;
  • найдите световой будильник, который в нужное время будет не только звенеть, а еще и светиться;
  • оставляйте открытыми шторы, чтобы солнечный свет проникал  комнату и будил вас естественным образом;
  • пользуйтесь трекерами для оптимизации сна;
  • не пейте воду и не занимайтесь спортом за 2-3 часа до сна;
  • запланируйте на утро что-нибудь приятное;
  • ложитесь в кровать до 23:00 без гаджетов.
научиться рано вставать

Планируя раннее пробуждение, продумайте, каких целей вы могли бы достичь, если бы у вас добавилось 3-4 продуктивных часа в день. Будьте в позитивном настроении и начните практиковать собственные утренние ритуалы (чтение, медитация, самообразование). Изучаете веб-программирование или английский онлайн? Заканчивайте до 23:00 и приступайте к созданию комфортных условий для сна. 

Комната, где вы будете спать, должна быть темной и тихой. Никаких соседей с дрелью и играющих детей. Забудьте о быстрых удовольствиях, таких как «поспать подольше» или «выпить кофе перед сном». Помните о долгосрочных планах и идите к мечте медленно, но уверенно. Перед сном вспоминайте приятные моменты из текущего дня, чтобы запрограммировать отличное настроение на всю последующую неделю. 

научиться рано вставать

Готовы ли вы к изменениям, чтобы научиться рано вставать?

Выходить из зоны комфорта очень сложно. Именно поэтому только 10% из тех, кто прочтет нашу статью, захотят попробовать вставать раньше обычного. И только 2% из тех, кто попробует, сможет удержать планку. К сожалению, волшебных таблеток для быстрой трансформации пока не придумали. 

И если вы убеждены, что рождены «совой» и ваш удел — вставать после обеда, никто не сможет переубедить вас в обратном. Но для чистоты эксперимента рекомендуем попрактиковать ранние подъемы хотя бы 60 дней (21 дня для укрепления привычки недостаточно). 

Если ваша жизнь не изменится в лучшую сторону, вы всегда сможете вернуться к привычным ритуалам. Но у вас должен быть шанс попробовать. А вдруг получится? И тогда жизнь заиграет яркими красками, на работе вас будет ждать повышение, а в личной жизни настанет медовый месяц. 

Игра стоит свеч! Прямо сейчас спросите себя: «Что хорошего было в этом дне? Кому и за что я благодарен? Как сделать мой завтрашний день еще лучше?» Может, ранний подъем — то, что мне нужно? Ставьте будильник на 5 утра и просыпайтесь в добром настроении и с грандиозными планами. И все обязательно получится! Готовы к изменениям? В добрый путь! 

Читать дальше на Few Skills

Книги о продуктивности и саморазвитии

Приложения для продуктивности в работе и дома

Курсы и все об онлайн-обучении эффективным навыкам

Лайфхаки продуктивности и осознанного подхода к жизни

Тренировки с умом — о научном подходе к спорту и фитнесу

Оставьте ответ