Мы уже рассказывали, как научиться вставать пораньше, правильно питаться и перестать откладывать дела на потом. Полезные привычки – то, что делает нас людьми. От них зависит карьера, взаимоотношения и порой даже жизнь. Поэтому так важно выработать полезные, а от вредных избавиться. В этой статье поговорим о том, как осваивать самые популярные полезные привычки. В первую очередь это ритуалы гигиены, порядка и здоровья:
- чистить зубы минимум 2 раза в день (утром и вечером);
- заправлять постель;
- выполнять гигиенические процедуры;
- складывать вещи в шкаф;
- учить английский по часу в день (тут бесплатный урок от Skyeng);
- ежедневно менять одежду;
- планировать расходы;
- совершать ежедневные прогулки;
- делать уборку;
- и так далее.
К сожалению, даже эти базовые привычки соблюдают далеко не все, хотя именно их выполнение должно стать для взрослого сознательного человека безусловным рефлексом. Есть и более редкие:
- забыть про фаст-фуд;
- делать зарядку по утрам с фитнес-приложением;
- регулярно заниматься саморазвитием;
- потреблять здоровую пищу (отличный вариант – сбалансированное питание с доставкой от MF Kitchen);
- соблюдать режим сна;
- не волноваться по пустякам;
- делать рабочие и домашние дела вовремя;
- планировать свое расписание на неделю или месяц вперед;
- перестать «зависать» в соцсетях;
- и так далее.
Список можно продолжить. Эти полезные привычки упрощают жизнь, делают нас более внимательными и аккуратными, позволяют выполнить огромную кучу дел за короткое время. Теперь — самый важный вопрос.
Как сформировать полезные привычки?
Известный факт – на формирование любой привычки нужен 21 день – не является аксиомой. Согласно публикации, сделанной в European Journal of Social Psychology, Филиппа Лалли, выяснилось, что для полного формирования привычки может уйти от 18 до 254 дней. Средняя величина времени составляет 66 дней. Все это время на приобретение навыка или привычки оказывает влияние всего одна закономерность:
- На вас воздействует какой-либо триггер.
- Вы выполняете необходимое действие.
- Вознаграждаете себя за выполненное дело.
Триггер срабатывает как спусковой механизм, на уровне нашего подсознания. Он помогает активировать какие-либо воспоминания, эмоции или действия. В одной из наших статей мы подробно описываем важность работы с эмоциями и эмоциональным интеллектом. А триггер можно (и нужно) выработать самостоятельно.
Триггеры полезных привычек
Наша модель поведения складывается из многих факторов. У одних в стрессовой ситуации развивается сильное чувство голода, у других при первом глотке утреннего кофе появляется желание выкурить сигарету, у третьих усталость вызывает желание прокрастинировать. Все эти модели поведения (стресс-еда; кофе-сигарета; усталость-лень) являются следствием воздействия триггеров.
Триггер – это по сути ритуал, который способен помочь вам вспомнить о чем-то, навести вас на нужный лад и даже поднять настроение.
Говоря проще, в роли триггера может выступать все что угодно: щелчки пальцами, цоканье языком, постукивание ногтями, включение любимой музыки, аромат духов, какая-то определенная громкая фраза. Например:
- перед пробежкой сделайте щелчок пальцами, чтобы настроиться на занятие спортом;
- прежде, чем взять в руки книгу или планшет для чтения, хлопните в ладоши;
- чтобы начать планировать свои расходы, возьмите в ладони несколько монет и потрясите их. Делая подобные манипуляции каждый раз перед планированием расходов, в следующий раз, когда вы услышите звон монет, точно не забудете о своих планах;
- перед тем, как начать вести список дел на месяц, неделю или день, щелкните несколько раз ручкой. Так ваш мозг получит команду, что пора сосредоточиться на планировании расписания (тут можно прочесть обзор лучшего планировщика – ToDoist);
- если вам нужно пить больше воды (для поддержания водного баланса в организме или с целью похудения), держите на своем рабочем столе бутылку с жидкостью.
Попробуйте при запуске таких триггеров менять модель поведения. Как только испытываете чувство стресса, выполните что-то другое: например, запишите свои мысли и переживания в личный дневник или блог, займитесь йогой (тут есть подборка книг о медитации) или примите ванну с эфирными маслами (найти можно в соответствующем разделе на сайте Л’Этуаль). Так вы начнете обретать новые полезные привычки.
Вариантов сценария множество, вам необходимо подобрать его индивидуально под себя. А в следующий раз, когда сработает привычный триггер, придерживайтесь нового плана действий.
Полезные привычки –вознаграждение и цель
Следующий шаг в приобретении новой привычки – давать себе за каждое успешное действие какое-то вознаграждение. Пример: если вы ограничили свое время пребывания в соцсетях, за сделанную работу (привычку) можете разрешить себе лимитированную instagram-инъекцию. Продержались полдня без телефона — вечером можете полчаса полистать ленту. Но при этом важно не переусердствовать, а действительно ограничивать свое время.
Другие примеры вознаграждений за полезные привычки:
- Многие спортсмены, находящиеся в фазе сгонки веса, очень сильно ограничивают себя в еде, но раз в месяц устраивают себе «разгрузочный день наоборот» (читмил). Такая методика будет полезна тем, кто хочет сбросить лишний вес и попасть в яму психологического кризиса. В качестве подспорья используйте приложения для похудения;
- Если ваша цель – экономия средств, в конце месяца можете потратить небольшую часть того, что отложили, на все, что душа желает (и может позволить). Для долгосрочных накоплений этот вариант безусловно не подойдет, но недорогие шалости в аутлете Lamoda или разделе скидок МВидео не сделают вас нищим;
- За проделанную работу или выполненный проект хорошей наградой станет спокойный отдых или развлечения с друзьями.
Можете сами поставить себе цель и выбрать награду. Собираетесь бросить курить / научиться программировать / бегать по утрам / делать зарядку / соблюдать диету? Сфокусируйтесь на результате, выберите периодичность и в ближайший понедельник поставьте себе задачу продержаться хотя бы неделю. Возможно будет тяжело, но зато в воскресенье вас будет ждать награда – лакомство, сон или чуток прокрастинации.
Меняйте вредную привычку на полезную
Если ваша цель – научиться каждый день отжиматься (приседать, подтягиваться и т.д.), есть верный, но не самый короткий путь – делать это каждый день. Приобретать полезные привычки через силу, через борьбу с самим собой крайне тяжело (убедитесь в этом на примере нашей статьи о жиме лежа), но есть и иной вариант.
Попробуйте не бороться с собой, а заменить вредную привычку на полезную. Почему бы не заместить листание ленты приятным шелестом бумажных страниц? Найдите интересный для себя жанр (у нас есть обзор лучших новинок от «Манн, Иванов и Фербер», а здесь – акция на бумажные книги от этого издательства), поставьте цель – по 10 страниц в день и читайте. Вознаграждением за это для вас будут полученные знания и, например, чашка ароматного чая.
Для этого в цепочке триггер-действие вам необходимо опять-таки подменить второй шаг и добавить вознаграждение. Рука тянется к смартфону или пачке сигарет? Держите рядом книжку или полезный перекус. Так, постепенно вы сможете перестроить зависимость и приобрести новые полезные привычки.
Какие вредные привычки можно заменить полезными
- просмотр телевизора / сериалов или соцсети на чтение книги, занятия спортом;
- курение на овощи и фрукты. Ощутили недостаток никотина в организме – съешьте морковку, яблоко или любой другой фрукт.;
- привычку ругаться на изучение иностранных языков. Это звучит странно, но действительно работает. Куда лучше блеснуть в компании своими знаниями иностранного языка, чем родного, но бранного. Рекомендуем попробовать тренажеры английского от Puzzle English;
- привычку грызть ногти на поедание овощных палочек или других популярных овощных снеков.
Начните с мелких привычек
Постоянство не прививается за день. Поэтому формирование полезных привычек должно быть постепенным. Пусть новая привычка будет мелочью, но регулярной и эффективной:
· мойте кружку от чая или кофе сразу, а не ставьте ее в мойку;
· сделайте пару приседаний и наклонов (а не сотню отжиманий) сразу, как только проснетесь;
· откажитесь от фастфуда, но при этом на замену подберите для себя очень вкусное и в то же время полезное блюдо;
· в свободную минутку спланируйте свой следующий день;
· вечером составьте для себя отчет, какие из полезных привычек были выполнены.
Трекер полезных привычек
Практически всегда мы стараемся подсознательно забыть о полезной привычке, отодвинуть на задний план, а то и вовсе оправдать себя отсутствием свободного времени. И это большая ошибка!
Следуйте своему графику, напоминайте себе о своем обещании, в конце концов расклейте по дому стикеры с напоминанием. Попросите кого-то из коллег, друзей или родственников, чтобы они ежедневно интересовались, как у вас идут дела с формированием привычки.
Еще один вариант – сделать адвент-календарь или скачать себе чек-лист, куда следует записывать (или отмечать галочкой) проделанную работу. Отличный вариант и хороший помощник – трекер привычек в мобильном телефоне.
Полезные привычки и их шаблоны
В интернете можно найти множество шаблонов для формирования полезных привычек. Это те же чек-листы или трекеры, о которых говорилось выше. Скачайте шаблон, который подходит именно вам. Не забудьте при этом, к какой группе частотности относятся ваши привычки: ежедневные, еженедельные или ежемесячные. Шаблон подбирается соответствующий. Это может быть своеобразный трекер:
- бега;
- йоги;
- выпитого кофе;
- тренировок;
- достижения цели и других.
Формирование полезных привычек группе
Формирование привычек «за компанию» очень стимулирует. На подсознание играет роль то, что вы несете ответственность не только за себя, а еще и за своего компаньона. Делитесь друг с другом результатами, учитесь вместе, так будет гораздо проще и интереснее. Об успехе групповой динамики говорят и выпускники университетов онлайн-профессий: Skillbox и Geekbrains.
Если вам трудно бегать одному, договоритесь со своей второй половинкой или с кем-то из друзей делать это вместе. И пусть даже у каждого будут в ушах наушники, ощущение взаимной поддержки подстегнет вас не бросать эту полезную привычку. Об этом часто пишут авторы популярных книг о беге.
Как освоить полезные привычки?
Далеко не каждый человек способен сходу привыкнуть к каким-то одинаковым закономерным действиям. Не стремитесь бросить курить и вставать пораньше одновременно, и все это за неделю. Для начала увеличьте эту планку хотя бы до 60 дней. И формируйте только по одной полезной привычке за раз. А тогда, когда она станет обычной частью вашего ежедневного времяпрепровождения, можно приступать к следующей.
Не забывайте, что каждый человек и каждая привычка индивидуальны, и нет единого шаблона для всех. Поступайте именно так, как сами считаете необходимым, в зависимости от цели и вашего образа жизни, а полезные привычки помогут вам в этом.
Читать дальше на Few Skills
Книги о продуктивности и саморазвитии
Приложения для продуктивности в работе и дома
Курсы и все об онлайн-обучении эффективным навыкам
Лайфхаки продуктивности и осознанного подхода к жизни
Тренировки с умом — о научном подходе к спорту и фитнесу
